朝に起きれない原因と対策｜早起きできない寝坊しがちな人が試すべきアクションを紹介

「朝活を始めたいけど、どうしても早起きができない…」そんな悩みを抱えていませんか？社会人になると、仕事やプライベートで忙しくなり、つい夜更かししがちです。その結果、朝はスッキリ起きられず、バタバタと1日が始まってしまいます。でも、朝の時間を有効活用できれば、仕事の効率アップ、趣味の時間確保、健康的な生活習慣の確立など、多くのメリットが待っています。

そこで本記事では、「なぜ早起きができないのか」という原因を明確にし、その解決策を具体的に紹介します。無理なく早起きを習慣化して、理想の朝時間を手に入れましょう！

朝起きれない原因とは？

朝起きられない原因は人それぞれですが、大きく分けると以下のような要因があります。まずは、自分がどのパターンに当てはまるのかを確認してみましょう。

睡眠の質が低い

寝つきが悪く、布団に入ってから眠りにつくまでに時間がかかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったり、眠りが浅くて質の良い睡眠が取れていない状態が続くと、体は十分な休息を得られません。

このような睡眠の質が低い状態では、たとえ8時間以上寝たとしても、朝になってもスッキリと目覚めることは難しく、むしろ疲れが残ったまま1日をスタートすることになってしまいます。これらの睡眠の質や時間の低下は以下のようなリスクを引き起こすことも明らかとなっています。

＞＞参考資料：健康づくりのための睡眠指針 2014

睡眠時間が足りていない

単純に睡眠時間が足りていないことは、朝起きられない主要な原因の一つとして挙げられます。睡眠不足は身体の回復プロセスを妨げ、朝の目覚めに大きな影響を与えます。仕事や趣味、スマホの長時間使用などの現代的な生活習慣により、就寝時間が遅くなりがちです。その結果、睡眠時間が削られ、朝の目覚めが著しく困難になります。

科学的な研究によると、理想的な睡眠時間は個人差がありますが、成人の多くにとって6〜8時間の睡眠が必要とされています。この時間を確保できないと、身体のリズムが乱れ、朝の目覚めがより一層辛くなってしまいます。

＞＞参考資料：健康づくりのための睡眠指針 2014

生活リズムが乱れている

平日は早起きしなければならないのに、休日に遅くまで寝てしまうと、体内リズムが大きく乱れてしまいます。特に週末に普段より3時間以上遅く起きてしまうようなケースでは、月曜日の朝に強い違和感を感じることになります。

「寝だめ」という考え方は実は科学的に誤りで、休日に長時間寝ることで体内時計が乱れ、かえって月曜日の朝がさらに辛くなる原因となります。また、毎日の起床時間が2時間以上ずれてしまうと、あたかも時差ボケのような状態になり、身体が適切な睡眠・覚醒サイクルに適応できず、朝のスムーズな目覚めが著しく困難になってしまいます。

起きるモチベーションが低い

「朝起きてもやることがない…」「起きても楽しみがない…」「今日も単調な一日が始まるだけ…」といった気持ちを抱えていると、布団の中で考え込んでしまい、つい二度寝してしまう傾向があります。特に冬場は暖かい布団の中でスマホを触る時間が増えがちですよね。

目的意識や朝の時間を過ごす明確な計画がないと、アラームを止めた後に「あと5分だけ」と言い訳をして、結局また深い眠りについてしまう大きな原因となります。これは多くの人が経験する一般的な行動パターンの一つです。

寒さ・暗さなどの環境要因

特に冬場は布団の中が暖かく快適な環境であるため、寒い外気に触れることへの抵抗感が強くなり、心理的にも身体的にも起床が困難になることがあります。寒暖差が大きい季節は、この傾向がより顕著になり、布団から出ることへの心理的なハードルが一層高くなります。

また、朝の日光が不足すると、体内時計の調整に必要な光刺激が十分に得られず、メラトニンの分泌が適切にコントロールされません。その結果、体内リズムが乱れ、自然な目覚めが妨げられ、スムーズな起床が困難になってしまいます。

良質な睡眠を確保するためのアクション

良質な睡眠を確保するためには、日々の習慣を見直し、睡眠の質を高める行動を取り入れることが重要です。以下に具体的なポイントを紹介します。

眠る前にスマホを見ない

ブルーライトは睡眠の質を下げる大きな原因のひとつです。寝る1時間前からはスマホやPCの使用を控え、代わりに読書やストレッチなど、リラックスできる時間を作りましょう。目の疲れも軽減され、自然な眠気を感じやすくなります。

スマホの寝室への持ち込みを防ぐためには、以下のような具体的な対策を実践してみましょう。

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寝る環境を整える

厚生労働省の睡眠に関するガイドラインでは寝室の環境と睡眠の質に関係があることが示されています。

複数の研究から、快適な寝具や枕を使い、適度な温度と湿度を保った寝室環境を整えることで、深い睡眠をとることが明らかになっています。寝室の温度は約18度、湿度は40-60%程度に保つことが理想的です。

筆者おすすめのマットレスは以下の記事で紹介しています。体圧分散性と通気性の高いマットレスを選ぶことで、睡眠の質が大きく改善される可能性があります。

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また、リビングなどの寝室以外の場所で就寝することは、適切な睡眠環境が整っていないため、睡眠の質が著しく低下する可能性があります。特に、リビングは温度や照明、騒音などの環境要因が安定せず、深い睡眠を妨げる要因となります。

睡眠時間をしっかり確保するためのアクション

良質な睡眠を確保するためには、日々の習慣を見直し、睡眠の質を高める行動を取り入れることが重要です。以下に具体的なポイントを紹介します。

逆算して就寝時間を決める

「朝6時に起きるためには、夜11時には寝る」など、起床時間から逆算して適切な睡眠時間を確保しましょう。個人差はありますが、多くの場合6-8時間の睡眠時間が理想的です。寝付きまでの時間も考慮に入れましょう。

＞＞参考資料：健康づくりのための睡眠指針 2014

当ブログの調査によると、多くの読者が5時半から6時半の間に起床し、朝活をしています。起床時間について悩んでいる方は、以下の記事を参考にしてください。

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スマートウォッチで睡眠時間を記録する

自分の睡眠時間や質を可視化することで、改善点を見つけやすくなります。睡眠サイクルや深い眠りの時間帯を把握することで、より効果的な睡眠習慣を築くことができます。

スマートウォッチは睡眠時間の記録以外にも、早起きをサポートする様々な機能があります。単なるガジェットではなく、健康的な生活習慣を築くための強力なツールとなりますので、ぜひ活用してみましょう。具体的なメリットは以下の通りです。

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生活リズムを整えるためのアクション

生活リズムを整えることで、朝の目覚めをスムーズにし、より健康的な毎日を送ることができます。以下に具体的な方法を紹介します。

スマホのおやすみモードで、決めた時間には寝室へ移動する

寝る直前までスマホをいじっていると、つい夜更かししてしまう原因になります。おやすみモードを活用し、通知をオフにして、強制的にリラックスする環境を作りましょう。この時間を自分との大切な約束として捉えることが重要です。

スマホを制限するためのおすすめツールは以下の通りです。複数の組み合わせも有効ですのでぜひ試してみてください。

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入眠しやすくなるルーティンを行う

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朝が楽しみになる習慣を作るためのアクション

朝が楽しみになる習慣を作るためには、自分のモチベーションを高めたり、他者と協力したりする工夫が有効です。以下に具体的な方法を紹介します。

朝活コミュニティを活用して、人と一緒に朝活する

誰かと一緒に朝活をすると、サボりにくくなり、モチベーションも上がります。オンラインやSNSの朝活コミュニティに参加することで、同じ目標を持つ仲間と刺激し合いながら、継続的な早起き習慣を築くことができます。

おすすめの朝活コミュニティは、オンラインコミュニティ「朝活プラント」です。朝活プラントは朝活の習慣化に特化したコミュニティで、主な活動は以下の通りです。

＞＞リンク：朝活プラント

朝に自分のやりたいことをやる

お気に入りのコーヒーを淹れてゆっくり味わう、朝ランや軽いヨガで体を動かす、趣味の読書や創作活動の時間に充てるなど、朝の時間を自分への特別な贈り物として楽しみましょう。この時間があることで、早起きへのモチベーションが大きく変わります。

朝にやりたいことが見つからない方向けに、具体的な活動例を以下の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

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起きる環境を整えるためのアクション

朝起きられない原因を解消するためには、生活習慣や環境を見直すことが重要です。それぞれの原因に適した方法を実践することで、スムーズな朝の目覚めを実現しましょう。

起きてすぐ暖かい部屋になるようにする

冬の朝は特に寒く、布団から出るのが億劫になりがちです。タイマー付きの暖房器具を活用し、起床時間の30分前から部屋を暖め始めるなど、快適な温度環境を整えましょう。暖かい部屋があれば、布団から出る心理的なハードルも下がります。

部屋を自動で温めるツールとしてSwitchBotが最適です。エアコンの自動設定機能と他のスマートデバイスと連携して、快適な起床環境を実現してくれます。詳細は以下の記事をご覧ください。

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目覚ましの方法を工夫する

通常のアラームだけでは目覚めるのが困難な方は、ご自身の生活リズムや体質に合わせた、より効果的な起床方法を見つけることが重要です。一人一人の目覚め方は異なるため、以下で紹介する様々な方法の中から、自分に最適なものを選んでみましょう。複数の方法を組み合わせることで、より確実に、そして快適に目覚めることができます。

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早起きを継続するコツ

早起きを続けるためには、以下のようなポイントを意識しましょう。

無理せず少しずつ起床時間を早める

急激な生活リズムの変更は続きにくく、むしろ逆効果になることがあります。そのため、現在の起床時間から15分ずつ早めていき、その時間に慣れてから次のステップに進むことをおすすめします。体内時計を徐々に調整することで、無理なく早起き習慣を身につけることができます。

週末もリズムを崩さない

週末に生活リズムが乱れてしまうと、平日の早起きにも影響が出てしまいます。休日だからといって極端に寝る時間や起きる時間を変えるのではなく、普段の生活リズムを±1時間程度の範囲で保つことが重要です。これにより、月曜日の朝も辛くならず、一週間を通して安定した早起き習慣を維持することができます。

早起きのメリットを実感する

早起きを続けるためには、その効果を実感することが大切です。朝の静かな時間で集中して作業ができる、朝日を浴びて気持ちよく一日をスタートできる、余裕を持って準備ができるなど、具体的なメリットを実感できると、早起きへのモチベーションが自然と高まります。これらの小さな成功体験を積み重ねることで、早起きが習慣として定着していきます。

筆者の考えるメリットは以下の通りです。早起きの後に朝活を始めることで、ポジティブな毎日を手に入れることが可能です。

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まとめ：起きれない原因に対処し、早起きを習慣化しよう

朝起きれない原因には、睡眠の質や時間の不足、生活リズムの乱れ、起きるモチベーションの低さ、環境要因などが挙げられます。ただし、これらの課題には具体的な対策を取ることで改善が可能です。

早起きは習慣化することが大切です。無理のないペースで睡眠と生活リズムを改善し、朝の時間を有意義に使うことで、より充実した毎日を手に入れましょう。

いだん

朝活サポート

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化学系のエンジニアをしている会社員。日々の生活を改善したくて朝活を始めました。

朝活を２年以上継続中。現在は毎日5:00起きで好きなことに取り組んでいます。

朝活をしたいけど続かないという悩みを抱えている方のために、関連する情報を発信していきます。