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いだん
朝活プラント
早起きの習慣化を成功するためのコツ4選｜早起きの達人が教える、朝活継続の第一歩！
いだん
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どうしたら早起きを継続できるようになりますか？
ちょっと工夫でできるようになるよ。5時起きになれた私が実践した方法を紹介するよ！
朝活を始める第一歩は早起きをすることです。しかし、なかなか起きることができない方もいるのではないでしょうか？
この記事では、5:00起きを1年以上継続している私いだんが、早起きができるようになるコツについて実体験を基に紹介をします。私がおすすめするアクションは以下の２つです。
上記の内容だけでなく、早起きをするための重要なポイントとアクションをわかりやすく紹介をしますので、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
コツ①：睡眠時間を確保する
早起きを継続する最重要項目は、睡眠時間を確保することです。
どんなに早起きをする気力があっても、眠たくては早起きすることはできません。起きたい時間から逆算をして寝るようにしましょう。睡眠時間を確保するために、筆者が実際に取り組んでいるポイントを紹介します。
睡眠時間を確保するポイント
- 睡眠時間の記録
- 決まった時間に寝室へ移動する
- 寝室でスマホを制限する
スマートウォッチで睡眠時間を記録する
自分に必要な睡眠時間を把握するためには、実際に自分がどれだけ寝ているか把握し、記録をしていく必要があります。睡眠の記録をしたいときに最適なアイテムはスマートウォッチです。
スマートウォッチは着けて寝るだけで睡眠時間の測定と記録をしてくれるので、その日の体調と睡眠時間を照らし合わせて、必要な睡眠時間の把握が可能になります。
こちらは私の使用している「MiWatch」を使った睡眠の記録画面です。睡眠時間、睡眠の深さ、睡眠のスコアを把握することが可能です。
スマートウォッチのおかげで、私は6~7時間睡眠あれば、次の日に影響なく過ごせることがわかりました。
スマートウォッチは睡眠の記録以外にも、早起きに役立つ用途がたくさんあるので、朝活を継続したい人は購入を検討してみてください。
スマホのおやすみモードで、決めた時間には寝室へ移動する
自分に必要な睡眠時間と起きたい時間から逆算をして、寝る時間を決めることができます。その寝ると決めた時間になったら、必ず寝室へ向かうようにしましょう。
スマホの「おやすみ時間モード」を使用することで寝る時間を意識して行動できるようになります。
おやすみ時間モードの特徴
- 画面をグレースケールに変更
- 指定した連絡先以外の通知、着信は鳴らない（バブレーションも停止）
- 指定したアプリ以外の通知を停止
- 設定したアラームは鳴動可能
- Androidスマホのおやすみモード設定方法（タップで展開）
-
①「設定」の「Desital Wellbeing」から「おやすみ時間モード」をタップ
②「おやすみ」のルーティンのスケジュールの「スケジュールを使用する」を選択して、スケジュールを設定します。
Q
- iPhoneのおやすみモード設定方法(タップで展開)
-
こちらの記事が参考になります。
https://join.biglobe.ne.jp/mobile/sim/gurashi/iphone_oyasumi180412
Q
寝る時間を意識した夜の行動をするように心がけましょう。今日はまだ眠くない！と感じても、寝室に移動するようにしてください。
寝室でスマホを制限して寝ることに集中する
寝室に移動をしたら、寝ることに集中をしてください。
特にスマホを寝室への持ち込みは要注意です。ベットの中でスマホを見ていると、意識が覚醒をしたままなかなか寝ることができなくなってしまい、起きる時間も後ろ倒しになってしまいます。スマホを触ってしまいがちな人は、寝室へ持ち込まないようにしましょう。
寝室でスマホを制限する方法
- 目覚ましをスマートウォッチに変えて、寝室への持ち込みを防止する
＞＞スマートウォッチでできること - スマホのおやすみ時間モードの活用して、アプリにロックをかける
＞＞おやすみモードの説明
コツ②：目覚まし方法を工夫する
時間になっても起きることができない人のために、起きる方法を紹介します。
睡眠時間を確保するポイント
- アラームの変更
- 起きる時間を意識する
起きる時間を意識するには、人に起きる時間を宣言したり、朝活の予定を入れることが有効です。そのために、朝活コミュニティへの参加をおすすめします。
おすすめの朝活コミュニティ
オンラインコミュニティ
朝活プラント
アラームを変える
音でのアラームで起床をしている人は、アラームの種類を変えることで起きることができるようになるかもしれません。
おすすめは、スマートウォッチを使った振動で目覚める方法です。体に触れているものが振動をするため、起きることが可能です。その他、様々な目覚まし方法があるので、自分に合ったものを探してみましょう。
音以外の目覚ましアラーム
- 音のアラーム+距離
- スマートウォッチを使った振動
- カーテン自動開閉による光（朝の陽ざし）
- 光時計を使った光
私はスマートウォッチの振動での起床が合っていたため、今でも継続をしています。
朝活コミュニティへ参加して、起きる時間を意識する
朝活コミュニティを活用も早起きに有効です。起きなければならないという意識を自分に持たせて起きることができます。
朝活コミュニティが早起きにつながる理由
- 起きる時間を宣言することで、意識できる
- 朝活の予定を入れることで、起きる時間を意識できる
早起きの習慣化におすすめのオンラインコミュニティは「朝活プラント」です。朝活プラントは、自分で宣言した時間に起きて朝活をするコミュニティです。LINEで簡単に朝活の実施を宣言できるため、早起きができるようになります。
STEP1
毎日LINEでの朝活参加確認
STEP2
タップで朝活を宣言
STEP3
コミュニティにログイン
朝起きたら、宣言した時間までにコミュニティにログインをします。コミュニティにはログインした履歴が残ります。
オンラインコミュニティ
朝活プラント
コツ③：入眠をしやすくする行動をする
寝室で素早く入眠するには、その手前から準備も大切です。入眠しやすくするためのヒントを紹介します。
寝る前に風呂に入る
寝る１時間半前に風呂に入ると、入眠しやすくなります。入浴時に上昇した深部体温が、寝るタイミングで低下をするためです。
逆に寝る直前に入浴をすると睡眠の妨げとなるため、時間がない時はシャワーで済ませるようにしましょう。
午後のカフェインを避ける
普段カフェインを摂取している人は、午後のカフェイン摂取を避けるのも有効かもしれません。
カフェインが体内から消失するには6時間以上かかるため、午後に摂取をすると寝る時間までカフェインの効果が持続する可能性があるためです。
筆者がよく飲むカフェインフリーの飲み物
- 麦茶
- ルイボスティー
緑茶や紅茶にはカフェインが含まれています。知らず知らずのうちに摂取をしていた人は気を付けてみてください。
引用：https://teafutoh.shop/blogs/driptea/dripteafunction03
煎茶 20mg/100ml 釜炒り茶 10mg/100ml ほうじ茶 20mg/100ml 紅茶 30mg/100ml 烏龍茶 20mg/100ml コーヒー 60mg/100ml
正しく昼寝をする
休みの日に長時間の昼寝をしてしまって、夜眠れなくなったという経験はありませんか？昼寝は午後の集中力を高めてくれる一方で、寝すぎると夜の睡眠を妨げることになります。
昼寝は15分程度が最適とされています。それ以上の昼寝をしないようにしましょう。
コツ④：睡眠の質を向上させる
同じ睡眠時間でもより気持ちよく目覚めることができるように、睡眠の質を意識することも重要であると感じています。
寝室で寝る
睡眠は寝室で行うようにしてください。ソファーやこたつで寝ている人は、要注意です。
寝室を整える
寝室を眠りやすい環境にすることも睡眠の質の向上に有効です。
まとめ：自分に合った方法で早起きの習慣化を目指そう
この記事では、朝活継続の第一歩として、早起きの習慣化のコツ４つ紹介しました。
早起きのコツ
- 睡眠時間を確保する
- 起きる方法を工夫する
- 入眠しやすくする行動をする
- 睡眠の質を向上させる
コツを実現するおすすめのアクションは、「スマートウォッチ」と「朝活コミュニティ」の活用です。今日紹介したアクションを参考に、ぜひ自分に合った早起きの方法を探してみてください。
＞＞参考記事：朝活継続の最強アイテム「スマートウォッチ」のすすめ｜選び方や最適機種も紹介
＞＞参考記事：朝活の習慣化におすすめ！オンラインコミュニティ「朝活プラント」の紹介
ABOUT ME
化学系のエンジニアをしている会社員。日々の生活を改善したくて朝活を始めました。
朝活を２年以上継続中。現在は毎日5:00起きで好きなことに取り組んでいます。
朝活をしたいけど続かないという悩みを抱えている方のために、関連する情報を発信していきます。
