夜中に目が覚めた時の対処法｜深夜に起きてしまう人へのアドバイスを紹介

夜中に目が覚めてしまい、その後眠れなくなることはありませんか？忙しい社会人にとって、質の高い睡眠は翌日のパフォーマンスに欠かせません。この問題を解決するために、この記事では、夜中に目が覚めた時の対処法や、予防策について詳しく解説します。特に、目覚めた時にスマホを触らないことの重要性と、その実践方法を紹介します。これを実践して、より良い睡眠と朝活を習慣化しましょう！

最重要ポイント：目覚めたときにスマホを触らないこと

夜中にふと目が覚めた時、手元にあるスマホをつい手に取ってしまうことはありませんか？この行動は、今や多くの人にとって日常的なものとなっていますが、実はその行動がさらなる睡眠の妨げになっているかもしれません。目覚めた時にスマホを触ってはいけない理由は以下の通りです。

スマホの画面から放たれるブルーライトは、脳を覚醒させる働きを持っています。ブルーライトは日中に太陽光から受ける光と似ているため、夜間にこれを浴びると、体内時計が「まだ昼間である」と誤解してしまい、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑制されます。これにより、再び眠りに戻るのが難しくなります。

さらに、スマホにはSNSやニュース、動画など、多くの情報が詰まっており、これを確認すると脳が活発に動き始めます。例えば、SNSを見ているとついつい時間を忘れてスクロールし続けてしまい、気づけば眠りたい時間を大幅に過ぎていることもあります。結果として、深夜に目覚めるだけでなく、再び眠りにつくことが難しくなり、次の日のパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性が高まります。

そのため、目が覚めた時にはスマホを手に取らず、静かに目を閉じるか、他のリラックスできる方法を試してみることが大切です。これにより、夜中に目が覚めてもすぐに眠りにつけるようになるでしょう。

寝起きにスマホを触らない具体的方法

スマホに手が伸びないようにするためには、あらかじめ対策をしておくことが効果的です。ここでは、寝起きにスマホを触らないための具体的な方法をいくつかご紹介します。これらの方法を実践することで、夜中に目が覚めても再び眠りにつきやすくなります。

スマホ制限アプリを使用する

スマホには、特定の時間帯にアプリの使用を制限する機能やアプリがあります。例えば、iOSやAndroidのデジタルウェルビーイング機能を使えば、就寝時間から起床時間までの間、特定のアプリへのアクセスを制限することが可能です。この設定をすることで、無意識にスマホを触っても、使用できるアプリが限られているため、すぐに元の睡眠状態に戻りやすくなります。

また、サードパーティのアプリを使って、さらにカスタマイズした制限を設けることもできます。例えば、指定した時間に特定のアプリを完全にブロックしたり、通知を遮断することで、スマホの誘惑から逃れやすくなります。これにより、深夜に目覚めた時も、スマホに手を伸ばすことなく再び眠りに戻れるようになるでしょう。

おすすめのアプリは、「StayFree」です。このアプリではより強力なアプリロックをかけることができるため、気の迷いで制限を解除する可能性が低くなります。無料で利用することができるため、ぜひ活用をしてみてください。

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スマホを寝室に置かない

最も確実な方法は、スマホを寝室に持ち込まないことです。スマホを寝室以外の場所に置くことで、目が覚めても手元にスマホがないため、自然と触ることがなくなります。例えば、スマホをリビングルームや玄関など、寝室から離れた場所に置いておくと良いでしょう。

また、スマホが近くにないことで、朝起きた時もベッドの中でダラダラとスマホを見続けることがなくなります。これにより、朝の時間を有効に使い、スムーズに一日をスタートさせることができます。スマホを寝室から追い出すことで、より良質な睡眠と効率的な朝のルーティンを手に入れることができるでしょう。

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おやすみ時間モードを使用する

多くのスマホには「スリープモード」や「おやすみモード」が搭載されています。この機能を有効にすると、通知がオフになり、着信音やバイブレーションも無効化されるため、夜中に目覚めた際にスマホが気になりにくくなります。また、画面も暗くなるため、もし誤ってスマホを手に取ってしまっても、その光によって覚醒するリスクが軽減されます。

さらに、スリープモードを自動で有効にする時間を設定しておけば、毎晩の習慣として定着させることができます。これにより、夜間にスマホを触る機会を減らし、深い眠りを維持しやすくなるでしょう。

夜中に目が覚めた時の対処法

どうしても夜中に目が覚めてしまうことは誰にでもあります。そんな時の対処法をいくつかご紹介します。これらの方法を知っておくことで、眠りを妨げることなく落ち着いて対処できるようになります。

静かに目を閉じて瞑想をする

目が覚めても、慌てずにそのまま静かに目を閉じてみましょう。深呼吸をしながらリラックスすると、自然と再び眠りにつくことができる場合があります。特に、ゆっくりとした深呼吸は副交感神経を刺激し、リラックス状態を促進するため、再度の入眠を助けます。

目を閉じたまま、静かに自分の呼吸に意識を向けるのも効果的です。つまり、瞑想です。呼吸に集中することで、頭の中の雑念が減り、再び眠気を感じやすくなります。深呼吸と共に体全体の力を抜き、リラックスした状態を作ることで、眠りに戻りやすくなります。

また、瞑想（静かに呼吸に意識を向ける）には多くのメリットも存在します。

ずぼらな人向けにベッドの中ので行う「ずぼら瞑想」を推奨している動画もありますので、再度眠りにつく方法として、ベッドの中での瞑想はおすすめです。

＞＞参考動画：【頭キレキレ!!鋼メンタル!!】絶対挫折しないズボラ瞑想法を完全解説｜by頭を「からっぽ」にするレッスン

起きて活動を始める

眠れない状態のまま、ベッドの中でだらだらと過ごしてしまうことは最も避けたい行動です。睡眠不足となってしまうだけでなく、無駄な時間を過ごしてしまったことを日中に公開することになります。もし眠れないと感じた場合は、一度ベッドを出て活動を始めるのも一つの手です。勉強や読書など時間があるときにやりたかったことに取り組んでみてください。

朝活コミュニティなどを活用して他の人と一緒に活動をすることもおすすめです。朝4時からの朝活会に参加をすることで、集中した作業を行うことが可能になります。

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再度寝たい場合に選ぶ活動は、心を落ち着け、再び眠気を感じさせるようなものにしましょう。例えば、リビングルームに移動して軽いストレッチをしたり、リラックスできる本を読むなど、心身を落ち着かせる活動を行うと良いでしょう。

入眠音楽の活用

眠れない時にリラックスできる音楽や入眠誘導音を活用するのも効果的です。優しい音楽や自然の音を聞くことで、心が落ち着き、眠りに戻りやすくなります。例えば、波の音、雨音、森の中の小川の音などの自然音は、リラックス効果が高く、再び眠りにつくのを助けます。

また、音楽を聞く際には、以下の点に気を付けてください。

• 音量を控えめに設定する：音が大きすぎると、かえって脳が覚醒してしまう可能性があるため、できるだけ静かな音量で流し、穏やかな環境を作り出すようにしましょう。
• 歌詞のない音楽にする：ボーカルの入った音楽は脳を活性化する恐れがあります。
• スマホを触りすぎなようにする：音楽を流してからそのままスマホを触り続けると意味がありません。前章で紹介したスマホ制限アプリを利用するなどして、脳が活性化するアプリに触れないようにしてください。スマートスピーカの活用も有効です。

夜中に目が覚めないための予防策

夜中に目が覚めるのを防ぐためには、普段の生活習慣や環境を見直すことが重要です。ここでは、夜中に目が覚めないための予防策を紹介します。これらの予防策を実践することで、より良い睡眠を確保し、夜中に目覚めることを防ぎましょう。

就寝前のルーティンを整える

毎晩同じ時間に寝る習慣をつけることで、体内時計が整い、深い眠りにつきやすくなります。就寝前にリラックスするためのルーティンを取り入れるとさらに効果的です。例えば、温かいお風呂に入る、ハーブティーを飲む、軽いストレッチをするなど、心と体をリラックスさせる活動を行うと良いでしょう。

また、就寝前のルーティンには、スマホやテレビなどの電子機器を避けることも含めると効果的です。これにより、脳を休め、自然な眠気を促進することができます。毎晩同じパターンで過ごすことで、体が「これから寝る時間だ」と認識しやすくなり、スムーズに眠りに入ることができるでしょう。

寝室の環境を整える（温度、光、音、寝具）

寝室の温度や光、音などを快適な状態に保つことも、質の良い睡眠に繋がります。例えば、寝室を少し涼しく保つことが推奨されています。理想的な睡眠温度は、18〜20度程度と言われており、これを維持することで快適な睡眠環境を作ることができます。

また、遮光カーテンを使って外光を遮断し、耳栓やホワイトノイズマシンを使って外部の音を遮ることも効果的です。寝室が静かで暗く、心地よい温度に保たれていると、体がリラックスしやすく、深い眠りを維持することができます。

寝具の見直しも効果的です。自分に合ったマットレスや枕を選ぶことで、眠りが深くなることがあります。快適な寝具は、体をしっかりと支え、リラックスした状態を維持するのに役立ちます。寝具の素材や硬さ、枕の高さなど、自分の体に合ったものを選ぶことで、快適な睡眠環境を作ることができます。質の高い睡眠を手に入れることで、夜中に目が覚めることが少なくなり、たとえ目が覚めても再びスムーズに眠りにつくことができるでしょう。

寝る前の飲食を見直す

就寝前のカフェインやアルコールの摂取は、睡眠を妨げる原因になります。カフェインは覚醒作用があり、アルコールは一時的に眠気を誘うものの、睡眠の質を低下させることがあります。寝る前の飲食習慣を見直し、体に負担の少ない軽い食事を心がけましょう。

また、食事の量や内容が睡眠に影響を与えるため、就寝2-3時間前には大量の食事を控えましょう。特に、脂肪分や糖分の多い食事は消化に時間がかかり、睡眠の質を低下させる可能性があります。代わりに、軽いスナックや温かい飲み物など、体を落ち着かせるものを選ぶと良いでしょう。

夜中に目が覚めても大丈夫な環境づくり

どんなに気をつけても、夜中に目が覚めてしまうことはあります。そんな時のために、予め対処できる環境を整えておくことが大切です。ここでは、目覚めても焦らず対処できる環境づくりのポイントを解説します。

睡眠の質を高める

睡眠の質を高め、短い時間でも体をしっかりと休めることが重要です。書籍「マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠スタンフォード式　最高の睡眠」では、睡眠の質を高めるには最初の90分の睡眠をいかに深く眠るかが重要と説明されています。最初の睡眠を深くするには以下のような手法があります。

その他良質な睡眠を手に入れる方法は、科学的にも証明されていることが多く、Youtubeなどで簡単に調べることができます。それらを参考に日々のアクションを変えて、深夜に目が覚めてしまっても影響を受けづらい環境を手に入れてください。

起きてしまった時の行動を用意しておく

目が覚めた時に、何をするかをあらかじめ決めておくと、無駄な時間を過ごさずに済みます。例えば、リビングルームに移動して軽い読書をしたり、勉強をするなど、活動をあらかじめ用意しておくと良いでしょう。

朝活コミュニティなどを活用して他の人と一緒に活動をすることもおすすめです。朝4時からの朝活会に参加をすることで、集中した作業を行うことが可能になります。

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また、夜中に目が覚めた時に備えて、リラックスできるグッズを用意しておくのも一つの手です。例えば、アロマディフューザーやリラックスできる音楽を準備しておくことで、目が覚めてもすぐに落ち着ける環境を作り出すことができます。

無理に眠ろうとせず、一度気持ちをリセットするつもりでリラックスした活動を行うことで、気持ちのいい一日を過ごすことができるようになります。

まとめ：夜中のスマホに注意しよう

夜中に目が覚めるのは、誰にでもあることですが、適切な対処法や予防策を取り入れることで、質の高い睡眠を保つことができます。

大切なポイントは、スマホを触って覚醒しないことです。そのために以下の方法を紹介しました。

その他にも夜中に目が覚めないための予防策や夜中に目が覚めても大丈夫な環境づくりも大切です。

この記事で紹介したポイントを実践して、夜中に目が覚めても焦らず、落ち着いて対処できるようにしましょう。そして、朝活を習慣化し、より充実した日々を送るために、良質な睡眠を手に入れましょう！

いだん

朝活サポート

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化学系のエンジニアをしている会社員。日々の生活を改善したくて朝活を始めました。

朝活を２年以上継続中。現在は毎日5:00起きで好きなことに取り組んでいます。

朝活をしたいけど続かないという悩みを抱えている方のために、関連する情報を発信していきます。